血中コレステロール値が高い人向けの食材選びを学んで実践！

2016/11/16 2017/07/03

健康診断でコレステロール値が引っかかったアラフォーの夫。
体重を減らすこと・運動量を増やし善玉コレステロールを増やすことも必要ですが、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を減らすため、食生活を改善中です。

お医者様からの指示

kensa

前回の記事にも書きましたが、お医者様からの指示をおさらいです。

「おいしく健康をつくるあたらしい栄養学」には、ズバリ「血中コレステロール値が高い」人向けの「食事法」が載っています。

動物性脂肪を控えめに

コレステロールの多い食品は避ける（男性750mg、女性600mg未満）

食物繊維や抗酸化成分の多い食品を摂る

塩分は1日で男性9g、女性7.5g未満に

「おいしく健康をつくるあたらしい栄養学」より

1番と2番はお医者様から指示されたものと一緒。
3番は野菜の量を摂れと同じようなものでしょうか。

4番の減塩が結構難しいです。
はっきり言うと、塩分の計測までは難しいです。

一汁三菜だと味噌汁もよく登場しますし、魚や豆腐って醤油や塩で食べるじゃないですか！

醤油と味噌は減塩のものに変更し、なるべくポン酢など酢を用いて塩分を減らしていますが、それでもやっぱり「塩分過多かもしれない」という心配が拭えないため、体内の塩分バランスを調節するカリウムを含む食材（バナナやキウイなど）を積極的に摂るよう心がけています。

photo credit: Another Pint Please... Breakfast Fatty via photopin (license)

肉・バター（動物性脂肪を含む）

卵・魚卵・レバー（コレステロールが多い）

「おいしく健康をつくるあたらしい栄養学」より

が挙がっていました。
内臓の含まれるしらすや魚卵を持つ子持ちししゃももコレステロールが多いですよね。

しかし、とらなさすぎもダメなんですよね。
コレステロールが少ないと細胞が壊れやすくなってしまいます。悪玉になってしまわないようにすることが大事なんですよね。

photo credit: Kyota IMG_2814 via photopin (license)

低脂肪の鶏肉・脂身をのぞいた肉

青背魚

大豆食品

「おいしく健康をつくるあたらしい栄養学」より

タンパク質は上記のものから摂ると良いとのこと。
脂身を取り除くのがとても面倒ですが仕方ありません。頑張ります。

青背魚は動脈硬化を予防・改善するEPAが豊富ですものね。
男性に鯖缶が人気ですよね。

手軽に食べられるし、EPA入っているし、美味しいと評判！

大豆は「畑の肉」。タンパク質もさることながら、豆腐に含まれるグリシニンは血中コレステロール値を下げてくれます。
毎日食卓にあがっています。

食物繊維や抗酸化成分の多い野菜は、コレステロールを下げる働きがあります。
（抗酸化成分の多い野菜についての記事は明日の記事で）

こんにゃくや海藻類などは水溶性食物繊維が豊富です。
腸内のコレステロールを吸着して排出してくれます。

不溶性食物繊維は便の量を増やします。

イカ、エビ、タコ、貝、白身魚などの魚介類にはタウリンが、大豆にはグリシニンが含まれます。
これからの鍋の季節、貝や白身魚を具材に使いたいですね。

実際に血中コレステロール値が高い人はどんな食生活をするべきか、主食、主菜、副菜、その他に分けて書いてくれています。大変助かります！

主食	穀類（玄米、全粒粉、麦）など。麦ごはんがオススメと書いていました。
主菜	脂肪の少ないタンパク質食品を60〜70g。肉ならささみ、ヒレ（脂肪部分は取り除く）。アジ、イワシなどの青背魚や大豆製品。
副菜	海藻（食物繊維）や緑黄色野菜（抗酸化作用）
その他	果物を200gほど。りんご、バナナ、イチゴ（食物繊維）。キウイ（タンパク質の分解を助けるアクチニジンを含む）。