リーズナブルな果物「キウイ」と旬の野菜「水菜」のスムージーを作ったよ♪

生野菜はあまり好きじゃないけど、水菜は大好き！
「グリーンスムージーに挑戦したいけど小松菜やほうれん草、青梗菜を生で食べるのはちょっと…」と躊躇していましたが、安く売っていた旬の水菜といつも安いキウイでスムージーを作ってみました。

水菜の苦味はほぼなく、キウイの酸味と甘みが効いていて、ほぼキウイ味のスムージーができました♪
作り方と栄養バランスなどを紹介しますね。

そうそう。
水菜ってああ見えて緑黄色野菜なんですよ！

キウイと水菜のスムージーレシピ

カットしてミキサーで混ぜるだけ〜。
小さなグラス2杯分ができます。

用意するもの

• キウイ　1個
• 水菜　1株
• 水　100cc
• 氷（または水）　濃さ調整用に
• はちみつ　小さじ1（なくてもいいかも！）

作り方

1. 水菜を洗い、根っこを落としてざく切り
2. キウイは皮をむいて8等分に
3. ミキサー（ブレンダー）に水菜とキウイ、はちみつ（小さじ1）、水（100cc）を入れて、スイッチオン
4. 濃さや味を見ながら、水または氷を足して調整。甘みが足りなければはちみつを追加
5. グラスに注いで完成！

反省点

濃さ調整用には氷よりは水の方がいいかな

氷を入れましたが、ちょっと冷えすぎちゃいました。
今の時期は水の方がいいかなー。

はちみついらないかも！

キウイが熟していて甘かったので、はちみつはいらなかったなーと。
最初にはちみつを入れるんじゃなくて、後で調整した方がいいかも！

キウイは皮をむかないと無理〜！

グリーンスムージーでは「皮ごと」というレシピが多いのですが、キウイはチクチクしちゃうので剥きましたよ♪

キウイと水菜のスムージーのカロリーとPFC

とても美味しかったキウイと水菜のスムージーですが、気になるのはカロリーと栄養成分ですよねー。
飲んだ後に調べました。

食物繊維は合計で7.28gです。だから、糖質はおそらく18.21gくらいでしょうか。
水菜にタンパク質が4g弱も含まれていてびっくり。
タンパク質不足だと思っていたからちょっと嬉しい誤算です。

※ PFCバランスの計算結果の合計％が100％を超えているのは間違いではありません

PFCバランスは悪いのでこれだけではダメ

キウイと水菜のスムージーは、これ単体で見るとPFCバランスがとても悪いです。

• P：17.4%
• F：2.2%
• C：96.2%

たんぱく質はともかく、ほぼ炭水化物でエネルギーをまかなっていて、脂質が少なすぎます。
このスムージーを12杯飲めば1200kcal摂れるけど、タンパク質と脂質が少ないので、こればっかり飲んでいてはいけません。
焼肉の翌日なんかにはいいかも。

参考
カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算 で計算
エネルギー産生栄養素バランスとは | 栄養成分ナビ よりPFCバランスの理想的な比率を引用

ビタミンとミネラル、食物繊維は豊富！

とはいうものの、ビタミンとミネラル、食物繊維は豊富。
ビタミンC・ビタミンK・葉酸・モリブデンなんかは1日分の摂取目安量を摂れてしまうほど。

お肉大好き・揚げ物大好きで、ビタミン不足・ミネラル不足を感じている私にはいいですね！

キウイ

抗酸化作用のビタミンCとE、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、カリウムが豊富でリーズナブル。

水菜

色が薄くて淡色野菜に見られがちですが実は緑黄色野菜。
ビタミンCやβカロチン、カリウムやカルシムなどのミネラルも豊富。生でも鍋にも使えます。シャキシャキした歯ごたえで、味や香りにクセがなく食べやすいです。

参考 カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算 で計算