アラフォーが健康的にダイエットする際の摂取カロリーの目安。最低限1200kcalは摂るべき
2017/03/06
お腹ぽっこりを解消するためにダイエットを始め、2か月目に突入したある日。
ふと考えました。
摂取カロリー ＜ 消費カロリーにすれば体重は減るけど、本当にそれだけでいいのか？と。
「健康的に栄養素をちゃんと摂りながら痩せたい」
「1300kcal摂ると太るけど1000kcal以下だと食べなさすぎでは？」
「一体いくらカロリーを摂ればいいのだろう」
と。
夫の栄養を考えるために借りた本「おいしく健康をつくる あたらしい栄養学」に「ダイエット時の摂取エネルギー量」も載っていましたので、勉強・計算しました。
ダイエット時の摂取エネルギー量は
- 健康で体重が標準域の人
- 肥満から標準体重域まで痩せたい人
で計算方法が違いました。
健康で体重が標準域の人の摂取カロリー計算
1日の摂取エネルギー = 基礎代謝基準値 × 標準体重 × 身体活動レベルの指数
が摂るべきカロリー量。
基礎代謝基準値
| 30〜49歳女性 | 30〜49歳男性 | |
|---|---|---|
| 基礎代謝基準値 | 21.7 | 22.3 |
私の基礎代謝基準値は21.7です。
標準体重
標準体重の求め方は、
身長（m）×身長（m）×22
私の場合、1.58m × 1.58m × 22 = 54.9kgが標準体重となります。
計算当時の体重が53kg前後なので、健康で標準体重域です。
身体活動レベルの指数
身体活動レベルは3段階に分かれます。それぞれに指数が設定されています。
| 身体活動レベル | 指数 | どういう日常生活か |
|---|---|---|
| 低い（I） | 1.50 | 生活活動の大部分が座位 |
| 普通（II） | 1.75 | 座り仕事が多いが立位の通勤・家事・軽スポーツをする |
| 高い（III） | 2.00 | 移動や立ち仕事が多い・スポーツなどの運動が習慣 |
私はウォーキングや家事はするものの通勤がありません。日中はほとんど座位だし早寝なので、身体活動レベルは低い（I）で設定しました。
実際に計算してみると「こんなに食べたら太る！」
健康で標準体重域なので、
1日の摂取エネルギー = 基礎代謝基準値 × 標準体重 × 身体活動レベルの指数
にあてはめると、
21.7 × 54.9kg × 1.50 = 1,787kcal
と計算されます。
1800kcal弱もカロリーを摂っていると私は太れます！維持もできません。
1400kcal超えたあたりから普段の運動量では体重が増え始めることはレコーディングで確認済み。
それに、野菜を多く摂る食生活に変えてから、1200kcal摂るのでさえお腹がいっぱいで辛いのに、野菜中心で1800kcalも食べられません！
運動で痩せるとは言っても限度がありますもの！
肥満から標準体重域まで痩せたい人の摂取カロリー計算
では、肥満の人が標準域まで体重を落としたい場合のカロリー計算ではどうでしょう。
1日の摂取エネルギー = 標準体重（減量の目標体重） × 25〜30kcal
が、標準まで落としたい人の摂取すべきエネルギー量。
標準体重を目指す場合は
標準体重の求め方は、
身長（m）×身長（m）×22
私の場合、1.58m × 1.58m × 22 = 54.9kgが標準体重となります。
1日の摂取エネルギー = 54.9kg × 25 = 1,372.5kcal
そうですね。これくらいが私も楽です。
目標体重を設定する場合は
例えば、48kgを目指すなら、
48kg × 25 = 1,200 kcal
48kg × 30 = 1,440 kcal
の間でカロリーを摂るといいってことですね。
摂取エネルギーは1日1,200kcal以上
とも書いています。
私の基礎代謝は1,100kcal前後なので、1,200kcal摂って寝てばかりいると太ってしまう計算です。
しかし、1,200kcalは健康を維持する、偏りなく栄養素を摂る上で必要なカロリーなのです。
基礎代謝分は食事で摂るべき！
食事だけでなく運動を併用し、基礎代謝分は食事でとって、それ以上は摂取エネルギーと身体活動で必要なエネルギーの収支計算をマイナスにすれば、体脂肪が燃焼します。
とても当たり前のことなのですが、エネルギーの収支で摂取カロリー＜消費カロリーにすれば体重は減ります。
健康を維持したまま、減量するなら基礎代謝分は食事でとって、あとは運動しろ！ってことですね。
私は1200kcalから1400kcalを目安にカロリー摂取！
私は1200kcalから1400kcalの間で食事を摂ることにし、それに合わせて朝・昼・夕のカロリーを調整しつつ、料理をしています。
調味料のカロリーも食材のカロリーも計算して料理できるのが主婦の強み。
とは言ってもアバウトになってしまうところがあるので、上下100kcalくらいは幅があると考えています。
本当は朝・昼をカロリー多めにし、夜を少なめにしたいのですが、それはなかなか難しいですね。
参考にしている栄養学の本です。この本はとてもわかりやすいです
高橋書店から出ている「おいしく健康をつくる あたらしい栄養学」という本がわかりやすくて勉強しやすいです。
読みやすいことや基本的な栄養学が学べるところもいいけど、何がいいって、
● 食材別の効能がわかりやすい
● 栄養素から食材を調べられる
● ダイエット時の摂取エネルギー量
● 気になる症状別 食事法
など、ダイエット中の私が知りたいことや、コレステロール値や中性脂肪が気になる人向けの栄養処方箋があったり、とても役に立ちます。
すべての食材のカロリーや栄養成分表があるわけではないので、そこらへんはまた別の書籍かインターネットで調べる必要がありますが、とてもわかりやすいので、気になる方は一度ご覧くださいね。