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スムージー

リーズナブルな果物「キウイ」と旬の野菜「水菜」のスムージーを作ったよ♪

2017/07/03

生野菜はあまり好きじゃないけど、水菜は大好き!
「グリーンスムージーに挑戦したいけど小松菜やほうれん草、青梗菜を生で食べるのはちょっと…」と躊躇していましたが、安く売っていた旬の水菜といつも安いキウイでスムージーを作ってみました。

水菜の苦味はほぼなく、キウイの酸味と甘みが効いていて、ほぼキウイ味のスムージーができました♪
作り方と栄養バランスなどを紹介しますね。

そうそう。
水菜ってああ見えて緑黄色野菜なんですよ!

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キウイと水菜のスムージーレシピ

カットしてミキサーで混ぜるだけ〜。
小さなグラス2杯分ができます。

用意するもの

  • キウイ 1個
  • 水菜 1株
  • 水 100cc
  • 氷(または水) 濃さ調整用に
  • はちみつ 小さじ1(なくてもいいかも!)

作り方

  1. 水菜を洗い、根っこを落としてざく切り
  2. キウイは皮をむいて8等分に
  3. ミキサー(ブレンダー)に水菜とキウイ、はちみつ(小さじ1)、水(100cc)を入れて、スイッチオン
  4. 濃さや味を見ながら、水または氷を足して調整。甘みが足りなければはちみつを追加
  5. グラスに注いで完成!

反省点

濃さ調整用には氷よりは水の方がいいかな

氷を入れましたが、ちょっと冷えすぎちゃいました。
今の時期は水の方がいいかなー。

はちみついらないかも!

キウイが熟していて甘かったので、はちみつはいらなかったなーと。
最初にはちみつを入れるんじゃなくて、後で調整した方がいいかも!

キウイは皮をむかないと無理〜!

グリーンスムージーでは「皮ごと」というレシピが多いのですが、キウイはチクチクしちゃうので剥きましたよ♪

キウイと水菜のスムージーのカロリーとPFC

とても美味しかったキウイと水菜のスムージーですが、気になるのはカロリーと栄養成分ですよねー。
飲んだ後に調べました。

 

  キウイ1個 水菜1株 はちみつ小さじ1 合計 PFCバランス
エネルギー 46kcal 39kcal 21kcal 106kcal -
タンパク質(P) 0.87g 3.74g 0.01g 4.62g(18.48kcal) 17.4%
脂質(F) 0.09g 0.17g 0g 0.26g(2.34kcal) 2.2%
炭水化物(C) 11.75g 8.16g 5.58g 25.49g(101.96kcal) 96.2%

食物繊維は合計で7.28gです。だから、糖質はおそらく18.21gくらいでしょうか。
水菜にタンパク質が4g弱も含まれていてびっくり。
タンパク質不足だと思っていたからちょっと嬉しい誤算です。

※ PFCバランスの計算結果の合計%が100%を超えているのは間違いではありません

PFCバランスは悪いのでこれだけではダメ

PFCバランスとは、タンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)で摂取したエネルギーが、食事全体のエネルギー量の何%にあたるか計算し、そのバランスをみるものです。
理想的な比率は、タンパク質:13~20%、脂質:20〜30%、炭水化物:50〜65%です。

キウイと水菜のスムージーは、これ単体で見るとPFCバランスがとても悪いです。

  • P:17.4%
  • F:2.2%
  • C:96.2%

たんぱく質はともかく、ほぼ炭水化物でエネルギーをまかなっていて、脂質が少なすぎます。
このスムージーを12杯飲めば1200kcal摂れるけど、タンパク質と脂質が少ないので、こればっかり飲んでいてはいけません。
焼肉の翌日なんかにはいいかも。

参考
カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算 で計算
エネルギー産生栄養素バランスとは | 栄養成分ナビ よりPFCバランスの理想的な比率を引用

ビタミンとミネラル、食物繊維は豊富!

とはいうものの、ビタミンとミネラル、食物繊維は豊富
ビタミンC・ビタミンK・葉酸・モリブデンなんかは1日分の摂取目安量を摂れてしまうほど。

お肉大好き・揚げ物大好きで、ビタミン不足・ミネラル不足を感じている私にはいいですね!

キウイ

抗酸化作用のビタミンCとE、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、カリウムが豊富でリーズナブル。

水菜

色が薄くて淡色野菜に見られがちですが実は緑黄色野菜。
ビタミンCやβカロチン、カリウムやカルシムなどのミネラルも豊富。生でも鍋にも使えます。シャキシャキした歯ごたえで、味や香りにクセがなく食べやすいです。

参考 カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算 で計算

食欲のない朝にぴったり!スムージーうまし!

ベトナムから帰ってきてから、食欲のない朝はフルーツのスムージーを作って飲んでいます。

今回初めて野菜を使ったスムージーを作ってみたのですが、美味しくて飲みやすくてビックリ。ビタミンとミネラルも豊富ですしね。

また安く水菜が手に入ったら作りたいな!
美味でした♪

私の使っているミキサー

ティファールのミキサー「ミニマルチ」を使っています。
サイズは135×135×330mm、重量は1200gとこぶりながらも、ミキサー以外にドライミル、チョッパーが付いていてマルチに活躍できるミキサーです。

朝からスムージーを作るのが面倒な方はこちらもオススメ

フルーツの皮をむくくらいなら簡単だけど、朝からスムージーを作るのは結構面倒です。 何が面倒ってミキサーの後片付け!

自分で作るのが面倒な時は、水で混ぜるだけでできちゃう代官山スムージーを飲んでいます。

シェイカーに粉と水を入れて振るだけでできちゃうし、カロリーは約22kcalだし、222種類の野菜や果物の酵素が摂れるし、忙しい朝にぴったり!

飲んでみた感想や栄養成分などを紹介しているので、こちらの記事も読んでみてくださいね。
代官山グリーンスムージーのレビュー記事

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