目指せ20代!アラフォー女性の脱お腹ぽっこりダイエット

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私のダイエット記録

今年のダイエットを振り返り。私の体と生活習慣はどれくらい変わったのか大反省会!

2017/03/06

上:2016年8月30日、下:2016年12月29日

年末なので、今年のダイエットを振り返りたいと思います。
8月末からダイエットを始め、約4ヶ月。

  • 私の体はどう変わったのか
  • 生活習慣は見直すことができたのか

大反省会です。

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体重・体型の変化

  ダイエット開始時 年末 増減
体重 56.35kg 50.55kg -5.8kg
体脂肪率 33.8% 28.1% -5.7pt
筋肉量 35.2kg 34.35kg -0.85kg
基礎代謝 1117kcal 1067kcal -50kcal
体内年齢 45歳 32歳 -13歳
ウエスト 85cm 74cm -11cm
腹囲 95cm 83cm -12cm
※ 身長は158cm
※ 腹囲は健康診断で測るへそ周りではなく、一番お腹の出っ張っているところを計測
※ 筋肉量は筋肉のほか、内臓・血管を含みます
※ 体重から体内年齢まではタニタの体組成計「インナースキャン50」で計測(詳しくはこちら

4ヶ月で順調にサイズダウンしています。
体内年齢も順調に20代に近づいています。

お腹周りは、今まで履いていたジーパンや部屋着がずり落ちてくるほどサイズダウンしました。
20代の頃に買った服が入るようになりました。

しかし、脂肪がまだいっぱいついていて……
まだ、「脱お腹ぽっこり」とはなっていません。

食生活の変化

  • 朝食を食べられるようになりました
  • 昼食にスープかサラダ、果物をつけて単品で食べることが減りました
  • 夕食は和食中心の一汁三菜で食べるようになりました
  • 野菜と汁物、魚が増えました
  • 間食を適宜摂るようになりました

ここ何年も朝食を摂っていませんでしたが(1日1食しか摂っていない時期もありましたが)、3食摂る癖がついてきました。
最初は置き換え食品で朝食を摂ることから始め、今は主にシリアルを食べています。
最終的にはお米のご飯とおかずを食べられるようになりたいです。

摂取カロリーは1200kcalから1400kcalで食べることを目標にしていましたが、夫の健康診断の結果がきっかけで、食生活は大幅に変わりました。

タンパク質が不足していることが反省点。
もっとタンパク質を摂らないと!!!

運動習慣の変化

  • 朝のラジオ体操が習慣になりました
  • 毎日のウォーキングが習慣になりました
  • 体幹トレーニングを始めました
  • 筋トレは習慣づきません

ラジオ体操は自分の体調を知る目安として一生続けたいと思います。
毎日のウォーキングは、無理のないよう歩数に調整中です。
筋トレや体幹トレーニングをしようと思うと、毎日10,000歩歩くのは時間的に厳しいです。

来年は体幹トレーニング・筋トレを頑張ります。

生活習慣の変化

ドローインした状態

歩くとき・立っているときは姿勢を正すようになりました。
休日は部屋で映画を観るよりも外出が増えました。

しかし、座って仕事をしているときは、すぐに姿勢が悪くなってしまいます。
座って仕事をしている時間が一番長いので、そのときの姿勢まできちんとできるようになったら、生活習慣が改善できたと言えるのかな。

体調の変化

脱お腹ぽっこりのためのダイエットを始め、変化が起きたのは体重や体型だけではありません。
体調も良くなりました。

歩行時の脚の痛みが軽減

毎日ウォーキングする習慣がついたため、長時間歩行できるようになりました。
最初は3,000歩でもきつかったけど、そのうち20,000歩歩いても脚の付け根や足に不調を感じないほどに。
一時は台所仕事するだけで足がしびれていたのに、今は全然!

これがとても嬉しいです。

歩くって大事!

肩こりが軽減

ラジオ体操や姿勢を正したおかげでしょうか。
肩こりが減りました。

よく眠れるようになった

ダイエットには睡眠も大事です。
運動をするようになり、ちゃんとご飯を食べるようになったので、よく眠れるようになりました。
寝る前のストレッチも効いているのかもしれません。

目標に対しての達成度と来年の目標

目標は半分達成

一番最初に立てた目標は、

  • お腹周りをスッキリさせる
  • 脂肪を減らす

でした。

お腹周りはだいぶスッキリしたし、脂肪も順調に減っています。
不十分ですけどね。

どうダイエットをするかということで

  • 食生活の改善
  • 有酸素運動
  • 筋トレ
  • 姿勢矯正

をすると決めたのですがその達成度としては、

  • 筋トレは全然ダメ
  • 姿勢矯正は座っている時がダメ
  • 食生活の改善はタンパク質が少なすぎる
  • 有酸素運動は及第点

というところでしょうか。

来年は体幹トレーニングと筋トレとタンパク質!

食生活ではタンパク質が不足しています。
どう考えても不足しています。

来年はカロリーでなく、PFCバランスを考えていきたいです。
これ以上カロリーを落とすわけにはいかないので、ちゃんと食べて運動!

そして、体幹トレーニングと筋トレ
お腹ぽっこりを体幹トレーニングで凹ませて、筋トレで体を引き締め、筋肉を増やして脂肪がつきにくい体にしていきたいです。

ダイエットは生活習慣の改善に他ならないことを念頭に

食生活にしろ、運動にしろ、

  • 一生続けられるものを
  • せめて5年、10年続けられるものを

そういうつもりで取り組んでいます。

年齢を重ねると代謝が落ちます。
ライフスタイルが変わると消費カロリーも変わります。

年齢を重ねライフスタイルが変わったのに、それまでと同じ食生活・運動量では太る一方。

時にはサプリやダイエット補助食品のお世話になりますが、根本的には、食生活を見直し、軽い運動を習慣にしたいと思っています。

それでは今年の更新を終わります。
皆様よいお年を!

※ 年末年始の更新はお休みします

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