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体幹トレーニング・筋トレ

長友選手の「体幹トレーニング20」は体幹トレ初心者にこそオススメ!私はこれでお腹ぽっこりを凹ませます

2017/03/06

サッカーの長友佑都選手の出した本「体幹トレーニング20」を購入しました。
発売は2014年なんで今更感がありますが、「今、私に必要だった」のです。

いずれはボディメイクとして筋トレをしたいのですが腹筋も腕立て伏せもできません。

「まずは体幹がしっかりしていないと」ということでプランクなどをやっていましたが、どうしても自己流。
「これでいいのかしら?」という不安を拭いきれませんでした。

というわけで思い切って購入した次第です。
購入して正解でした!

ラジオ体操で筋肉痛になっていた私でもできました♪
目的別メニューやトレーニングの順番など、体幹トレーニング初心者でもすぐに取り組めるところがとても良いです♪

簡単に本の紹介とやってみた感想をレビューします。

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長友佑都「体幹トレーニング20」

シリーズ累計80万部を突破したベストセラー本。
何より目を引くのが「初心者こそ体幹」の文字です。

腹筋も腕立て伏せもできず「まずは体幹から鍛え直そう!」と思ったアラフォーの私は、「初心者こそ体幹」の文字に励まされます。

本の中には1ページから2ページに渡って、体幹トレーニングの方法をわかりやすく写真で紹介されていますが、DVDも付いています。

本を見てもよく分からないポーズが時々あったりするのですが、そんな時はDVDで確認すると理解しやすいのでありがたいです。

ただ、DVDを見ながら体幹トレをするようなものではなく、動きの確認にしか使えないといった感じなのがちょっと不満点。
DVDでもトレーニングメニューごとの再生ができたらよかったのに、と思います。
AmazonのレビューでもDVDに不満を持っている方が結構いますね(笑)

参考URL Amazonのレビュー

長友式体幹トレーニングは目的に合わせてメニューを組み立てる

「長友式体幹トレーニング」は、

  • ストレッチ(10種目)
  • トレーニング実践(20種目)

を目的に合わせてメニューを組むのですが、

  • トレーニングメニュー(8つ)

を目的別にもう組んでくれています。ありがたいです。
初心者の私には、どの種目が自分に必要なのかわかりませんもの。

  • 超実践編

という更にハードルの上がったメニューもありますが、割愛。
私はまだそのレベルではありませんから(笑)

ストレッチに始まりストレッチで終わる

  • ストレッチ
  • インナーマッスルを鍛えるトレーニング
  • アウターマッスルを鍛えるトレーニング
  • 連動したトレーニング

の順番で行い、最後に

  • ストレッチ

をもう一度。
これらを週3回から5回を目安に取り組みます。

順番をちゃんとわかりやすく書いてくれているところがうれしいですね。

あなたはどのトレーニングメニューにする?私はお腹を凹ませるメニュー!

  • ダイエットをしたい
  • お腹を凹ませたい
  • ブレない体を作りたい
  • キック力をつけたい
  • 投げる力をつけたい
  • 姿勢を良くしたい
  • 腰痛を解消したい
  • 疲れにくい体を手に入れたい

という8つの目的に合わせて、ストレッチ10種目・トレーニング実践20種目からメニューが組まれています。
体幹トレーニング初心者でもすぐに取り組めるのがいいですね!

ダイエットや姿勢、疲れにくい体も気になりますが、何よりもお腹を凹ませたいので、そのメニューに取り組むことに。

お腹を凹ませたい方向けメニューの一部

ストレッチから「脇腹を伸ばす」など3種目。

トレーニングから、インナー系2種・アウター系2種・連動2種。
トレーニング種目は、初級・中級・上級で回数が異なります。
初級ならあまり負担にならないので「私にもできる!」とトレーニングを継続できる自信につながります。

とりあえず付箋を貼って1種目終わるごとにめくっていましたが、付箋よりも必要なページだけコピーした方が見やすいかなーと考えています。

お腹を凹ますメニューを実践してみた感想「ちょっときついけどできる!体が熱い!」

本を見てポーズをいちいち確認しながらで、だいたい15分から20分
インナーからアウター、連動系のトレーニングと進むにつれ、ちょっとずつきつくなってきます。

最初にやった感想は「きついけどできる、続けられる」

ストレッチはDVDでポーズを確認したらできた

わき腹を伸ばすポーズがいまいちよくわからなかったのですが、DVDを見たら理解できました。
体全体を伸ばすストレッチはちょっと体がふらついてしまいます。
体幹が整ったらふらつかなくなるのでしょう。

ストレッチは気持ち良く無理なく伸ばせました。

インナーマッスルは首に力が入ってしまいます

インナーマッスルを鍛えるトレーニングでは、お腹を見るときにどうしても首に力が入ってしまいます。

これ、首に力が入ってもいいのかしら。
お腹を鍛えるトレーニングだから首で上半身を起こしちゃダメよねー。
なんて思いながら、体幹を意識してやっています。

アウター系トレーニングはできないものも!

「もも上げフロントブリッジ」はいわゆるプランク状態から片膝をお腹へひきつけ3秒キープするものなんですが、これが無理!

やっている最中に思わず「無理無理無理。足つるー!!!バランス崩れるー!!!」と叫んでしまいました。

でもご安心ください。
できなくてもいいんです。

キープが難しい場合は、そのまま前後に動かすことから始めよう。

長友佑都「体幹トレーニング20」P56ページより

と書いています。

難しいメニューも初心者が無理なく取り組めるようにアドバイスがあります。

連動トレーニングまで行くと息が上がり体温も上がります

アウターでかなりきつくなってきますが、あと少し。
連動トレーニングで終わりです。
心拍数も上がり、体も熱くなってきます。

筋肉痛もきます

私は肩に筋肉痛がきます。
お腹まわりも少々だるいですが、肩が一番だるく重いです。
あとお尻と太ももの裏、二の腕も効いている感がありました。

慣れたら強度を上げたり、ダイエットメニューもチャレンジしよう

まだ慣れるまでには時間がかかりそうです。
「ちょっときつい」ですから。
初級に慣れたら中級レベルに進んだり、ダイエットや姿勢のメニューもやってみたいな。

体幹トレーニング初心者にオススメ!長友選手の「体幹トレーニング20」

  • 体幹トレーニングをやったことがない
  • 体脂肪率29%
  • 腕立ても腹筋もできない

こんな私でもできました。
お腹周りがどれだけ減ったかは、継続してまた報告します♪

「体幹トレーニングをやってみたいなー」という方はぜひ一度チャレンジしてみてくださいね。

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