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夫のダイエット:コレステロール編 コレステロール値改善

血中コレステロール値が高い人向けの食材選びを学んで実践!

2017/03/06

健康診断でコレステロール値が引っかかったアラフォーの夫。
体重を減らすこと・運動量を増やし善玉コレステロールを増やすことも必要ですが、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減らすため、食生活を改善中です。

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お医者様からの指示

kensa

前回の記事にも書きましたが、お医者様からの指示をおさらいです。

減らす食材

  • 卵(1日1個まで)
  • 魚卵
  • 肉系(摂らないのもNG。ミンチなど圧縮したものはダメ)
  • 油(炒め物程度はOK。バターなどはNG)

増やす食材

  • 野菜(生ではなく加熱して量を摂れ!)

栄養学の本から学んだ血中コレステロール値を下げる食事方法

「おいしく健康をつくる あたらしい栄養学」には、ズバリ「血中コレステロール値が高い」人向けの「食事法」が載っています。

基本方針

  1. 動物性脂肪を控えめに
  2. コレステロールの多い食品は避ける(男性750mg、女性600mg未満)
  3. 食物繊維や抗酸化成分の多い食品を摂る
  4. 塩分は1日で男性9g、女性7.5g未満に

「おいしく健康をつくる あたらしい栄養学」 より

1番と2番はお医者様から指示されたものと一緒。
3番は野菜の量を摂れと同じようなものでしょうか。

4番の減塩が結構難しいです。
はっきり言うと、塩分の計測までは難しいです。

一汁三菜だと味噌汁もよく登場しますし、魚や豆腐って醤油や塩で食べるじゃないですか!

醤油と味噌は減塩のものに変更し、なるべくポン酢など酢を用いて塩分を減らしていますが、それでもやっぱり「塩分過多かもしれない」という心配が拭えないため、体内の塩分バランスを調節するカリウムを含む食材(バナナやキウイなど)を積極的に摂るよう心がけています。

悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を増やす食材とは

photo credit: Another Pint Please... Breakfast Fatty via photopin (license)

photo credit: Another Pint Please... Breakfast Fatty via photopin (license)

  • 肉・バター(動物性脂肪を含む)
  • 卵・魚卵・レバー(コレステロールが多い)

「おいしく健康をつくる あたらしい栄養学」 より

が挙がっていました。
内臓の含まれるしらすや魚卵を持つ子持ちししゃももコレステロールが多いですよね。

しかし、とらなさすぎもダメなんですよね。
コレステロールが少ないと細胞が壊れやすくなってしまいます。悪玉になってしまわないようにすることが大事なんですよね。

タンパク質は下記から摂る

photo credit: Kyota IMG_2814 via photopin (license)

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  • 低脂肪の鶏肉・脂身をのぞいた肉
  • 青背魚
  • 大豆食品

「おいしく健康をつくる あたらしい栄養学」 より

タンパク質は上記のものから摂ると良いとのこと。
脂身を取り除くのがとても面倒ですが仕方ありません。頑張ります。

青背魚は動脈硬化を予防・改善するEPAが豊富ですものね。
男性に鯖缶が人気ですよね。

手軽に食べられるし、EPA入っているし、美味しいと評判!

大豆は「畑の肉」。タンパク質もさることながら、豆腐に含まれるグリシニンは血中コレステロール値を下げてくれます。
毎日食卓にあがっています。

コレステロール値を下げるために摂る食材

食物繊維や抗酸化成分の多い野菜

photo credit: jalb Panier "bio" via photopin (license)

photo credit: jalb Panier "bio" via photopin (license)

食物繊維や抗酸化成分の多い野菜は、コレステロールを下げる働きがあります。
抗酸化成分の多い野菜についての記事は明日の記事で

水溶性食物繊維の多い食材

photo credit: khawkins04 Fuji seaweed salad via photopin (license)

photo credit: khawkins04 Fuji seaweed salad via photopin (license)

こんにゃくや海藻類などは水溶性食物繊維が豊富です。
腸内のコレステロールを吸着して排出してくれます。

不溶性食物繊維の多い穀類・豆

photo credit: Tiny Banquet Committee white bean and snap pea salad via photopin (license)

photo credit: Tiny Banquet Committee white bean and snap pea salad via photopin (license)

不溶性食物繊維は便の量を増やします。

血中コレステロール値を下げるタウリン・グリシニン

photo credit: NwongPR 2016, Wk 7 Bouillabaisse via photopin (license)

photo credit: NwongPR 2016, Wk 7 Bouillabaisse via photopin (license)

イカ、エビ、タコ、貝、白身魚などの魚介類にはタウリンが、大豆にはグリシニンが含まれます。
これからの鍋の季節、貝や白身魚を具材に使いたいですね。

参考図書 「おいしく健康をつくる あたらしい栄養学」

実際にどんな食材がオススメなのか

実際に血中コレステロール値が高い人はどんな食生活をするべきか、主食、主菜、副菜、その他に分けて書いてくれています。大変助かります!

主食 穀類(玄米、全粒粉、麦)など。麦ごはんがオススメと書いていました。
主菜 脂肪の少ないタンパク質食品を60〜70g。
肉ならささみ、ヒレ(脂肪部分は取り除く)。
アジ、イワシなどの青背魚や大豆製品。
副菜 海藻(食物繊維)や緑黄色野菜(抗酸化作用)
その他 果物を200gほど。
りんご、バナナ、イチゴ(食物繊維)。
キウイ(タンパク質の分解を助けるアクチニジンを含む)。

参考図書 「おいしく健康をつくる あたらしい栄養学」

血中コレステロール値以外の処方箋も見て献立を考えています

夫は血中コレステロール値を下げなくてはいけませんが、血圧も高めで内臓脂肪もびっしり。

だから、「血圧が高い方向けの食事法」や「内臓脂肪が多い方向けの食事法」も見ながら、献立を組み立てています。

蕎麦なんかは血圧が高い方向けの食材としてオススメされていましたが、血糖値や血中コレステロール値を下げるルチンが含まれています。

白身魚は内臓脂肪が多い方向けとして紹介されていましたが、血中コレステロール値を下げるタウリンが含まれています。

色々流用できる部分も多いので重宝しています。

何より、毎日同じ食事では飽きますしね。(私が)

コレステロール値や血圧、内臓脂肪以外にも、冷え性・風邪などたくさんの症状別食事法があります

高橋書店から出ている「おいしく健康をつくる あたらしい栄養学」という本がわかりやすくて勉強しやすいです。
読みやすいことや基本的な栄養学が学べるところもいいけど、何がいいって、

● 食材別の効能がわかりやすい
● 栄養素から食材を調べられる
● ダイエット時の摂取エネルギー量
● 気になる症状別 食事法

など、ダイエット中の私が知りたいことや、コレステロール値や中性脂肪が気になる人向けの栄養処方箋があったり、とても役に立ちます。

すべての食材のカロリーや栄養成分表があるわけではないので、そこらへんはまた別の書籍かインターネットで調べる必要がありますが、とてもわかりやすいので、気になる方は一度ご覧くださいね。

Amazonで「おいしく健康をつくる あたらしい栄養学」の中身をチラ見する

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