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消費カロリーが絶大な低山登山をしてきました。しかし、ダイエットに登山は危険と再認識

2017/04/24

ウォーキングや筋トレを続けるためのモチベーションとして、運動を趣味に取り入れたいと思っています。
その候補の一つが登山。

ウォーキングを夏から始め足腰がだいぶ丈夫になったので、登山が趣味の妹に連れて行ってもらいました。

装備も時間もないので、ジーパンとウォーキングシューズで約2時間で登山・下山できるレベルの山をチョイスです。

枯葉の上の歩き方、岩場の登り方、下り坂の歩き方などを指導してもらいながら、楽しんできました。

山登りって本当に楽しいです!
筋肉痛とほどよい疲労感!

登山はカロリー消費が激しく筋肉も使います。
しかし「ダイエット目的での登山は危険」と再認識。
なぜなら登山の消費カロリーが多すぎるから

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登山の消費カロリーはウォーキングの何倍?

消費カロリーは、運動強度と時間、体重で求めることができます。

消費カロリーの計算式

消費カロリー = 1.05 × METs値 × 時間 × 体重

ウォーキングの消費カロリー

私の普段のウォーキングは20分2kmのペースなので、時速5.6kmの運動強度(4.3METs)とし、1時間ウォーキングしたとしたら

1.05 × 4.3 × 1 × 51 = 230.265 kcal

登山の消費カロリー

今回の登山はなだらかな傾斜と岩場が少し。
私自身は荷物なしで登ったので、一番低い荷物なし登山の運動強度(6.3METs)

1.05 × 6.3 × 1 × 51 = 337.365 kcal

荷物なし登山の運動強度は、普段のウォーキングの約1.5倍の消費カロリー
妹は荷物ありだったので、もう少し強度が高めです。

METs参考 国立健康・栄養研究所 - 改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』(PDF)

登山がダイエットに危険な理由は「消費カロリーの高さ」と「場所」

実際には2時間弱歩いているので、この登山だけで600kcal以上消費しています。ポテトチップス1袋以上のカロリーを消費できます。

これだけ見るとダイエットに良さそうと思えますね。

しかし、2時間で600kcalも消費するということは、4時間の登山なら消費カロリーは1200kcalです。私の基礎代謝よりも多いのです!!!

何も食べないで登ることは危険です
ダイエット中の有酸素運動"感覚"で山に登ることは大変危険だと改めて認識しました。

いつもより糖質を多めに摂って出発

朝も昼もきちんと糖質を摂って出かけたので、2時間くらいなら水分さえ摂っていれば歩けると思っていました。
しかし、下山して消費カロリーを調べて顔が青くなってしまいました。
600kcalも消費してしまったのですもの。

たった2時間でこんなにも消費するとは思っていませんでした。

山の中には飲食物を売っているお店はない

街歩きであれば、途中のコンビニで飲み物を買ったり、カフェやレストランで食事ができます。しかし、地元の人しか登らないような小さな山に店舗はありません。

思った以上にカロリーを消費するので、普段の生活では間食を摂らない私でも、倒れないようにカロリーを摂取しなくてはいけません。

食べないことは危険

妹が山頂でお湯を沸かして甘いコーヒーを入れてくれました。
軽く登れる山だとわかっていても、妹は万が一(遭難や怪我)を考えて、装備を整えてくれていました。

感謝感謝です。

無事に下山するために食べることが重要

一度山を登ったら下りなければいけません。
エネルギー不足で歩けなくなっても山には食べ物はありません。
病院もバス停もありませんし、タクシーも呼べません。

ダイエット生活の延長線上で、消費カロリー>摂取カロリーと考えていたら危険です。

摂取カロリー>消費カロリーになってもいいから、きちんと食べてから登り、登るときもトレイルミックスなど携行食を持って行った方が安全ですね。

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しかし登山は筋トレとダイエットに効果的!

  • 全身のバランス・筋肉を鍛える岩場
  • 景色を楽しめる緩やかな上り坂
  • お尻と太ももの筋肉に効く緩やかな下山

そして汗ばむほどの体温上昇と脂肪燃焼効果も高い登山の消費カロリー。

どれをとっても、ダイエットに魅力的なことばかり。

強制的にもも上げをする岩場

登りは岩場を通ってきました。
枯葉や苔の下に隠れている岩に足をかけ、次の足場を探し、強制的にもも上げ。
こけないようにバランスも取るし、全身の力を使います。

妹が心拍数計をつけていたので、心拍数を見せてもらいました。
160を超えていました。

そりゃ、運動強度高いわ!

冬なのに汗ばむハイキングコース

岩場を抜け、ハイキングコースに出た後もなだらかな登り坂。
冬ですが汗ばんできます。

さっきの岩場に比べると楽だねーと言いながら、上着を脱ぎ順調に頂上を目指します。

途中で獣の糞を見つけたり、きのこが生えているのを観察したり、楽しくハイキング!

下山はお尻の筋肉に効きました

下山はゆるやかな下り坂を歩いて帰ります。
足と膝に負担をかけないよう、指導してもらいながら下りました。

背中はポカポカ。
そしてお尻にも力が入ります。

筋肉痛はお尻から始まりました。
そして未だにお尻の筋肉痛はひきません。

毎日スクワットをしているけれど、それよりも強力な負荷がかかっていたようです。

次の山を登るために鍛えることもダイエット!

  • アスレチックのような岩場
  • 景色の良いハイキングコース
  • 山頂での達成感
  • 下山してからのほどよい疲労

ストレス発散にもなり、とても気持ちのよい登山経験でした。
登山を趣味の一環とするのは、ダイエットにも健康にもとても良さそうです。

今年は軽い装備で登れる初心者向けの低山にいくつか登ってみようと思いました。

もうちょっと高い山を登るために、

  • 体力をつける
  • 筋肉を鍛える
  • 動ける体にする

など、普段の体づくりがいよいよ大事になってきました。

「ウォーキングや筋トレは、次の登山のため。」
そう考えたら、毎日の運動への取り組み方も変わってきそう。
そんな風に考えています。

いつか富士山に登れる日が来ることを夢見て、体を鍛えていきたいです♪



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