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夫のダイエット:コレステロール編 コレステロール値改善

血中コレステロール値を下げる抗酸化成分の多い野菜ってどんなものがあるの?

2017/03/06

photo credit: jalb Panier "bio" via photopin (license)

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「おいしく健康をつくる あたらしい栄養学」では、血中コレステロール値を下げる食物として「食物繊維や抗酸化成分の多い野菜(緑黄色野菜)」が挙がっていました。(その記事はこちら

「抗酸化成分の多い野菜って具体的に何があるの?」

という疑問がわきました。

同じ本でビタミンについても記述があり、抗酸化作用についても触れていましたので、ちょっとだけ紹介しますね。

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抗酸化作用のあるビタミンEとビタミンC

抗酸化作用のあるビタミンは

  • ビタミンE
  • ビタミンC

の2つが挙げられていました。
(βカロチンについても抗酸化作用について書いてあったかもしれませんが失念しました)

ビタミンEとは

photo credit: Ivan Lian Harlequin & Kabocha via photopin (license)

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脂溶性ビタミン。油に溶けるビタミンです。
摂取目安は、30歳〜49歳男性で7.0mg、女性は6.5mg
かぼちゃや食物油(ひまわり油)に多く含まれています。

100g中のビタミンE含有量

  • かぼちゃ 4.9mg
  • 食物油(ひまわり) 38.7mg

かぼちゃ150gくらい食べたらいいかしら!

ビタミンCとは

photo credit: Rorals IMG_1143 via photopin (license)

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水溶性ビタミン。
摂取目安は、30歳〜49歳男性で100mg、女性も100mg
さつまいも、赤ピーマン、キウイに多く含まれています。

100g中のビタミンC含有率

  • さつまいも 29mg
  • 赤ピーマン 170mg
  • キウイ 69mg

ビタミンCは熱に弱いのですが、ピーマンにはビタミンCを守るビタミンPが含まれているため、ピーマンのビタミンCは熱を加えても壊れにくい特徴があります。

普通の緑のピーマンよりも赤ピーマンの方が栄養価が高いようです。
しかし私は、比較的安価で大量に購入できる緑のピーマンをどっさり料理に使っています。

さつまいものビタミンCも熱で壊れにくいです。(でんぷんが守るそうです)
さつまいもにはカリウムやビタミンE、食物繊維も豊富。

抗酸化作用のある野菜や果物

photo credit: jalb Panier "bio" via photopin (license)

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「おいしく健康をつくる あたらしい栄養学」には、食材ごとの特徴や効能が掲載されています。(詳しい栄養成分が書いているわけではありませんが)

その食材ページを全部読んで、これは「血中コレステロール値を下げるのに有効そうだ!」と思った野菜や果物をピックアップし、スーパーでの買い物時に安売りしていないか見ています。

抗酸化成分の多い野菜

  • ピーマン
  • パプリカ
  • 人参(ビタミンCを破壊するので熱や酢を使って調理)
  • トマト
  • かぼちゃ
  • モロヘイヤ
  • ナス(皮部分も)
  • さつまいも(皮部分も)

果物

  • キウイ
  • ブルーベリー
  • ぶどう
  • みかん
  • グレープフルーツ

その他

  • ごま
  • ナッツ
  • 緑茶
  • 赤ワイン

なども良いですね!
ここら辺は「抗酸化」や「ダイエット」分野で有名ですね。


何も考えずに緑黄色野菜や果物を多く摂れば、それだけで血中コレステロール値が下がるかもしれませんけどね。
かぼちゃやさつまいもの煮物、チンジャオロースー(赤身の肉で)、きんぴらなどが簡単に作れてよく食卓に上がるようになりました。

参考図書紹介

高橋書店から出ている「おいしく健康をつくる あたらしい栄養学」という本がわかりやすくて勉強しやすいです。
読みやすいことや基本的な栄養学が学べるところもいいけど、何がいいって、

● 食材別の効能がわかりやすい
● 栄養素から食材を調べられる
● ダイエット時の摂取エネルギー量
● 気になる症状別 食事法

など、ダイエット中の私が知りたいことや、コレステロール値や中性脂肪が気になる人向けの栄養処方箋があったり、とても役に立ちます。

すべての食材のカロリーや栄養成分表があるわけではないので、そこらへんはまた別の書籍かインターネットで調べる必要がありますが、とてもわかりやすいので、気になる方は一度ご覧くださいね。

Amazonで「おいしく健康をつくる あたらしい栄養学」の中身をチラ見する

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