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体幹トレーニング・筋トレ

上半身の筋トレに腹筋ローラー!アラフォー女性の私は膝コロを10回×3セット

ただ痩せるだけでなく、余分なぜい肉を落とし、ほどよく筋肉がついたボディラインが欲しい!

これが私のダイエット目標。

筋力が衰えて腹筋も腕立て伏せもロクにできなかったアラフォーの私は、長友選手の体幹トレーニング無理のない筋トレをしてきました。

そろそろ筋トレの強度を上げようと思い、腹筋ローラーに挑戦です。

最初は全然できませんでしたが、何度か繰り返すうちにだいぶ形になってきました。

腹筋ローラーを使うと上半身全体の筋肉に効きます。
1回やると2,3日上半身が筋肉痛…

  • お腹をへっこませたい
  • 二の腕のぜい肉を取りたい
  • 女だけど腹筋割りたい

という方にオススメです。

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腹筋ローラーとは

我が家の呼び方は「コロコロ」。

ローラー横に飛び出ているグリップを両手で持って(膝をついた状態で)体を前後に動かします。

腹筋ローラーの筋トレ効果は主に上半身!

  • 腹筋(上の方)
  • 二の腕
  • 肩・背中・脇

あたりが筋肉痛になります。
初めて10回3セットをやった翌日は腹筋が痛くて笑うことさえしんどかったです。

下半身や下腹部にはあまり効きません。
下半身はスクワット、下腹部は足上げ(レッグレイズ)など別の筋トレをした方が良さそうです。

私の腹筋ローラー筋トレメニュー


(あまりにもすごい形相だったのでモザイクかけました)

頻度

週に2回を目安にしています。
というのも、腹筋ローラーをした翌日と翌々日は筋肉痛がひどすぎて筋トレできません。
筋肉の回復期もあるので、筋肉痛のひどい時はお休みです。

回数

10回×3セットを目標にしています。
10回やって一休みを3回やっています。

でもまー、2セットしかできない日もありますし、3セット以上できてしまう日もあります。

使い方

膝をついて腹筋ローラーを使う「膝コロ」をしています。
最初は膝コロでさえ全くできませんでしたが、続けるうちにできるようになってきました。

最初は壁をストッパーに

最初は壁を腹筋ローラーのストッパーにして、できる限り伸ばす(全然伸びないんだけど)って感じでやっていました。
徐々に体の伸びる距離が増えていきました。

立ちコロは目指しません…

膝をつかずに腹筋ローラーを使う「立ちコロ」というのもあるのですが、全くできません。
できる気がしません。

使用時の注意点

  • 腹筋ローラーをする前に体をほぐすこと
  • 猫背でおへそを見ながらコロコロすること
  • 不調を感じたらすぐ中断すること

腰を痛めたり、筋をちがえたり、怪我をしないよう気をつけてくださいね。

腹筋ローラーを使う上でその他にやっていること

HMBを飲んでいます

筋肉をつけたい私は、筋トレ前にHMBを飲んでいます。
今飲んでいるのはGACKTさんが広告している「メタルマッスルHMB」。女性向けの飲み方も紹介しているので気になる方は見てみてくださいね。

関連記事
HMB1,600mg配合!GACKTさん愛用サプリ「メタルマッスルHMB」を口コミ/アラフォー女性だけど筋肉欲しいから飲んじゃいます♪

ヨガマットを敷いています

膝コロは膝が痛くなります。
腹筋ローラーの器具自体は床を傷めづらいのですが、体重がかかるので床が傷むのも不安。

というわけでヨガマットを敷いてトレーニングをしています。

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体幹トレーニングのためにReadaeer(リーダル)の10mmヨガマットを買いました。肘が痛くなくなり快適にトレーニングに励めています

腹筋ローラーのここが良い!オススメポイント3つ

たった30回で筋トレの効果を実感できる

腹筋ローラーを10回3セットってとっても短い時間です。
しかも毎日はやりません(できません)。

それでも1ヶ月続けた結果、体脂肪率が23%台をマークするようになってきました。

ウエストも先月増加分3cmを元に戻せたし、少しだけ二の腕に力こぶも作れるようになりました。
下腹はへっこんでいないんですけどね。

筋トレした後に有酸素運動すると体脂肪が減りやすいですよ♪

難易度は自分で決めるから初心者も始めやすい

  • 膝をつくかどうか
  • どこまで体を伸ばすか
  • 速さ

など自分で負荷を調整できるので、初心者から筋肉バキバキの方まで使える道具です。

筋力がない私でも始められましたからね!
あなたもきっとできるはず!

器具自体が安い!

筋トレ器具としては、1000円〜2000円くらいでとても安価。
重量も軽いのがとても良いです。ダンベルとか重いですものねぇ…

安いし軽いし初心者でも扱えるので、手軽に始められます。

私の使っている腹筋ローラーはコレ!

私の使っている腹筋ローラーは「K&G ダブルエクササイズウィル」です。
Amazonでの評価も高いしおすすめです♪

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