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体幹トレーニング・筋トレ

アラフォー女性の私でも無理なく筋トレダイエット!生活の中に組み込んだ簡単筋トレ3種

2017/04/01

いざダイエットのために筋トレを始めようとしても、筋力が衰えてきて腹筋も腕立て伏せもロクにできなくなってきたアラフォー。

がっつり筋トレしちゃうと筋肉痛で翌日動けなくなってしまうし…本当に筋トレって面倒だし辛い!

と、あまりにも筋トレに苦手意識が強すぎたので、無理のない筋トレを生活の中に組み込むことにしちゃいました。

  • お湯を沸かしている間にスクワット
  • 習慣になっているウォーキング中に斜め懸垂と斜め腕立て伏せ

などなど、

  • 筋力のないアラフォー女性でも無理なくできる
  • 大きな筋肉を鍛えてダイエット効果を狙える

筋トレから始めています。

と実際に行っている軽い筋トレ3種

を紹介します。

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引き締め効果を実感したから続けられた!Before & After

筋トレなんて辛いこと、効果を実感できなければ続きません!
というわけで少しでもその効果を感じてもらうためにBefore & After写真を紹介します。
あまり綺麗な写真じゃないので、不快になったらごめんなさいね。

軽い筋トレを取り入れだしたのは1月下旬。
(食事内容や有酸素運動は今までとほぼ変わらず。むしろ食事は以前よりカロリーを多く摂るよう、努力していました。)

そして1ヶ月後、スクワットの効果を少なからず実感しました。

その写真がこちら。

前から

太ももの内側のぜい肉が減って、形が変わっています。

後ろから

お尻と太ももの境目ができました。
ヒップアップはまだまだですがね!

横から

お尻と太ももの境目に段差ができたのがお分かりいただけるでしょうか。

Before:撮影日2017.1.19/体重50.9kg/体脂肪率27.8%
After:撮影日2017.2.21/体重49.8kg/体脂肪率26.9%
(どちらもタニタの体組成計による測定)

少しでも効果を実感できると、続けることができますね!

斜め懸垂や斜め腕立て伏せの効果はまだあんまり実感できていません。
スクワットはほぼ毎日やっていますが、斜め懸垂や斜め腕立て伏せは公園の鉄棒を利用しているので、人がいる時やその公園を通らないルートのウォーキング時はしないので、毎日できているわけではないからです。

これからこれから!

思い立ったらすぐできる!10回だけスクワット

効く筋肉:太もも・お尻・お腹

コーヒーを淹れる間やおやつを食べる前など、ちょっとしたスキマ時間にスクワットをしています。
1回につき10回ほど。
思いついた時だけなので、1日につき10回から50回くらいしかしていませんけど。

太ももの筋肉は大きいのでダイエット効果も高いとか!

スクワットにはいろんな種類がありますが、私は今はノーマルな形のスクワットをしています。

  • 膝をつま先より前に出さない
  • 腰掛けるようにお尻を突き出す
  • ゆっくりスクワット

を心がけています。

腕の位置はその日の気分。
前にまっすぐ出すとバランスが取りやすいですが、二の腕がしんどくなりますので、腰にやったり、頭にやったり、お腹にやったり、いろいろ。

太ももやお尻の筋肉にも効きますが、一番力が入っていると感じるのはお腹。

腹筋も大いに鍛えられますよー。

斜め懸垂

効く筋肉:背中・お腹・二の腕

ウォーキング中に通る公園の鉄棒(子供用サイズ)を借りて、斜め懸垂をしています。回数は5回以上。10回はできません><

追い込みすぎると翌日全く動けなくなるので、無理しない程度にしています。
追い込んだ方が筋肉は発達するそうですが…

背中の筋肉も大きいので鍛えるとgood!

普通の懸垂はできないけど、斜め懸垂なら女性の私でもできます。

足の位置を遠くに伸ばすときついです。
鉄棒の近くにすると少し楽。

時々、「ふんぬーっ」と変な声が出てしまいます。
出さないよう注意しているんですけどね。

お家の机やテーブルでもできますが、体重に負けて机が傾いてしまうこともあります。

斜め腕立て伏せ

効く筋肉:胸・肩・二の腕

斜め懸垂の後は斜め腕立て伏せをしています。
回数は10回程度。

膝つき腕立て伏せでも辛いほど腕の筋力がない私でも、斜め腕立て伏せならできる!

公園の鉄棒やブランコ柵、お家の机やテーブルでできます。
椅子やベンチなど高さが低くなればなるほど負荷が高くなります。(動画はベンチ)

私のスタイルアップ筋トレは始まったばかり!

小さくても効果を実感できたら続けられますね。

筋トレは限界まで追い込んで休みも入れた方がいいと言いますが、まずは「筋トレは苦しくない、辛くない」習慣にしないことには…と翌日に疲労が残らない程度で始めています。

(時々体幹トレと強度の高い筋トレをしてプロテインを飲んでいますが、もう本当翌日立ち上がれないので頻度は低いです)

半年前は、ラジオ体操ドローインをするだけで筋肉痛になっていたのが嘘みたいに、今では筋トレをちゃんとできる体になりたいと思うほどまでになりました。

地道に運動を続けていれば、体はついてくるものです。
私の筋トレは始まったばかり。
あなたも一緒に筋トレ始めてみませんか?

※ 筋トレにもダイエットにも、栄養と睡眠が大事です。
ちゃんと食べてちゃんと寝てくださいね!
あと怪我にも注意して!

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