目指せ20代!アラフォー女性の脱お腹ぽっこりダイエット

アラフォーが健康と美容のためにダイエット!食生活の改善、エクササイズ、便秘改善、冷え性改善、その他ダイエット方法やグッズを紹介

カロリーコントロール

アラフォーが健康的にダイエットする際の摂取カロリーの目安。最低限1200kcalは摂るべき

2017/03/06

bangohan

お腹ぽっこりを解消するためにダイエットを始め、2か月目に突入したある日。
ふと考えました。

摂取カロリー < 消費カロリーにすれば体重は減るけど、本当にそれだけでいいのか?と。

「健康的に栄養素をちゃんと摂りながら痩せたい」
「1300kcal摂ると太るけど1000kcal以下だと食べなさすぎでは?」
「一体いくらカロリーを摂ればいいのだろう」

と。

夫の栄養を考えるために借りた本「おいしく健康をつくる あたらしい栄養学」「ダイエット時の摂取エネルギー量」も載っていましたので、勉強・計算しました。

ダイエット時の摂取エネルギー量は

  • 健康で体重が標準域の人
  • 肥満から標準体重域まで痩せたい人

で計算方法が違いました。

スポンサーリンク

健康で体重が標準域の人の摂取カロリー計算

1日の摂取エネルギー = 基礎代謝基準値 × 標準体重 × 身体活動レベルの指数

が摂るべきカロリー量。

基礎代謝基準値

  30〜49歳女性 30〜49歳男性
基礎代謝基準値 21.7 22.3

私の基礎代謝基準値は21.7です。

標準体重

標準体重の求め方は、

身長(m)×身長(m)×22

私の場合、1.58m × 1.58m × 22 = 54.9kgが標準体重となります。
計算当時の体重が53kg前後なので、健康で標準体重域です。

身体活動レベルの指数

身体活動レベルは3段階に分かれます。それぞれに指数が設定されています。

身体活動レベル 指数 どういう日常生活か
低い(I) 1.50 生活活動の大部分が座位
普通(II) 1.75 座り仕事が多いが立位の通勤・家事・軽スポーツをする
高い(III) 2.00 移動や立ち仕事が多い・スポーツなどの運動が習慣

私はウォーキングや家事はするものの通勤がありません。日中はほとんど座位だし早寝なので、身体活動レベルは低い(I)で設定しました。

実際に計算してみると「こんなに食べたら太る!」

健康で標準体重域なので、

1日の摂取エネルギー = 基礎代謝基準値 × 標準体重 × 身体活動レベルの指数

にあてはめると、

21.7 × 54.9kg × 1.50 = 1,787kcal

と計算されます。

1800kcal弱もカロリーを摂っていると私は太れます!維持もできません。
1400kcal超えたあたりから普段の運動量では体重が増え始めることはレコーディングで確認済み。
それに、野菜を多く摂る食生活に変えてから、1200kcal摂るのでさえお腹がいっぱいで辛いのに、野菜中心で1800kcalも食べられません!

運動で痩せるとは言っても限度がありますもの!

肥満から標準体重域まで痩せたい人の摂取カロリー計算

では、肥満の人が標準域まで体重を落としたい場合のカロリー計算ではどうでしょう。

1日の摂取エネルギー = 標準体重(減量の目標体重) × 25〜30kcal

が、標準まで落としたい人の摂取すべきエネルギー量。

標準体重を目指す場合は

標準体重の求め方は、

身長(m)×身長(m)×22

私の場合、1.58m × 1.58m × 22 = 54.9kgが標準体重となります。

1日の摂取エネルギー = 54.9kg × 25 = 1,372.5kcal

そうですね。これくらいが私も楽です。

目標体重を設定する場合は

例えば、48kgを目指すなら、

48kg × 25 = 1,200 kcal
48kg × 30 = 1,440 kcal

の間でカロリーを摂るといいってことですね。

摂取エネルギーは1日1,200kcal以上

おいしく健康をつくる あたらしい栄養学 より

とも書いています。

私の基礎代謝は1,100kcal前後なので、1,200kcal摂って寝てばかりいると太ってしまう計算です。
しかし、1,200kcalは健康を維持する、偏りなく栄養素を摂る上で必要なカロリーなのです。

基礎代謝分は食事で摂るべき!

食事だけでなく運動を併用し、基礎代謝分は食事でとって、それ以上は摂取エネルギーと身体活動で必要なエネルギーの収支計算をマイナスにすれば、体脂肪が燃焼します。

おいしく健康をつくる あたらしい栄養学 より

とても当たり前のことなのですが、エネルギーの収支で摂取カロリー<消費カロリーにすれば体重は減ります。

健康を維持したまま、減量するなら基礎代謝分は食事でとって、あとは運動しろ!ってことですね。

私は1200kcalから1400kcalを目安にカロリー摂取!

私は1200kcalから1400kcalの間で食事を摂ることにし、それに合わせて朝・昼・夕のカロリーを調整しつつ、料理をしています。

調味料のカロリーも食材のカロリーも計算して料理できるのが主婦の強み。
とは言ってもアバウトになってしまうところがあるので、上下100kcalくらいは幅があると考えています。

本当は朝・昼をカロリー多めにし、夜を少なめにしたいのですが、それはなかなか難しいですね。

参考にしている栄養学の本です。この本はとてもわかりやすいです

高橋書店から出ている「おいしく健康をつくる あたらしい栄養学」という本がわかりやすくて勉強しやすいです。
読みやすいことや基本的な栄養学が学べるところもいいけど、何がいいって、

● 食材別の効能がわかりやすい
● 栄養素から食材を調べられる
● ダイエット時の摂取エネルギー量
● 気になる症状別 食事法

など、ダイエット中の私が知りたいことや、コレステロール値や中性脂肪が気になる人向けの栄養処方箋があったり、とても役に立ちます。

すべての食材のカロリーや栄養成分表があるわけではないので、そこらへんはまた別の書籍かインターネットで調べる必要がありますが、とてもわかりやすいので、気になる方は一度ご覧くださいね。

Amazonで「おいしく健康をつくる あたらしい栄養学」の中身をチラ見する

Google Adsense Responsive

スポンサーリンク

-カロリーコントロール

スムージーで朝スッキリ!特集

1
フルーティーで美味しいと評判の「代官山グリーンスムージー」は、置き換えダイエットにもベジファーストにもGood!!

野菜たっぷり、フルーツたっぷりのスムージーは、お通じがよくなったり、野菜不足を解 ...

2
カゴメ野菜生活100 Smoothieの「ベリースムージー 豆乳ヨーグルトMix」は低カロリーなのに1本でお腹いっぱい!

夏は朝食にスムージーを飲んでいます。 たいてい、自分で作るか、粉末を溶かすタイプ ...

3
暑い夏の朝食にぴったり!ビタミン・ミネラルを補給する野菜とフルーツのスムージー3種

食物繊維とビタミン・ミネラルが豊富な野菜と果物を使ったスムージーはお通じが良くな ...